2 plats de légumes que vous devez essayer

Parfois, la meilleure façon d'intégrer plus de légumes dans votre alimentation est tout simplement de choisir des plats qui ne seraient pas les mêmes sans eux. Les légumes occupent une place de choix dans ces recettes.

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 1 heure 5 minutes
• Pour 8 personnes

Ingrédients:

• 500 g (1 lb) de carottes pelées et coupées en rondelles de 1 cm (1/2 po.) d'épaisseur
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile de canola
• 1 petit oignon, haché grossièrement
• 16 ml (2 c. à soupe) de farine ménagère
• 125 ml (1/2 tasse) de lait 1%
• 4 gros œufs, jaunes et blancs séparés
• 1 courgette moyenne, coupée en dés
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre noir
• 1 ml (1/4 c. à thé) de noix de muscade râpée.

Préparation:

1. Dans une casserole moyenne, faites cuire les carottes dans de l'eau environ 20 minutes, à couvert, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Passez-les au mixeur.
2. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Beurrez un plat à soufflé de deux litres (huit tasses) à l'aide d'un vaporisateur de cuisson anti-adhésif.
3. Faites chauffer l'huile dans une petite poêle à feu moyen. Faites-y fondre l'oignon pendant cinq minutes. Incorporez la farine. Laissez cuire une minute tout en remuant.
4. Sans cesser de remuer, versez le lait et portez à ébullition. Transvasez dans une grande jatte. Toujours en remuant, ajoutez les carottes et les jaunes d'œufs, puis la courgette, la noix de muscade, du sel et du poivre.
5. Battez les blancs d'œufs en neige très ferme. Incorporez-les délicatement, un tiers à la fois, à la préparation de légumes.
6. Versez le tout dans le moule. Laissez cuire 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que le soufflé soit monté et doré. Servez immédiatement.

Par portion:

• 116 calories
• 5 g de protéines
• 6 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées)
• 109 mg de cholestérol
• 10 g de glucides
• 2 g de fibres
• 215 mg de sodium.

• Temps de préparation: 20 minutes
• Temps de cuisson: 45 minutes
• Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 2 gros oignons doux Vidalia sucrés, en rondelles
• 192 g (1 1/2 tasse) de farine ménagère
• 7 ml (1 1/2 c. à thé) de thym haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 75 ml (1/3 de tasse) d'eau
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 2 grosses aubergines (250 g/8 oz)
• 4 tomates moyennes, en tranches
• 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé.

Préparation:

1. Graissez une grande poêle antiadhésive avec un vaporisateur de cuisson antiadhésif et faites chauffer sur feu moyen.
2. Ajoutez l'oignon et l'ail dans la poêle et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soit tendres et dorés, pendant environ cinq minutes. Réservez sur une assiette.
3. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Mélangez la farine, le thym et la moitié du sel dans une grande jatte. Mélangez dans l'eau et l'huile jusqu'à formation d'une pâte molle. Saupoudrez légèrement la surface de travail avec de la farine et étalez la pâte en un rectangle de 40 par 25 cm (15 x 10 pouces) ou un disque de 33 centimètres (13 pouces) de diamètre.
4. Pliez en deux et déposez dans un moule à tarte de 32 x 22 cm (12 x 9 pouces) ou une tourtière de 23 centimètres (neuf pouces) avec base amovible. Coupez la pâte qui dépasse sur les bords.
5. Coupez les courgettes en diagonale pour obtenir des rondelles de 2,5 cm d'épaisseur (un pouce). Graissez de nouveau la poêle avec un vaporisateur de cuisson et mettre sur feu moyen. Faites sauter les courgettes sur feu assez vif de cinq à sept minutes.
6. Disposez les courgettes, les tomates et les oignons sur la pâte, de façon à ce qu'ils se chevauchent légèrement. Saupoudrez avec le parmesan. Salez.
7. Mettez au four et laissez cuire 20 minutes jusqu'à ce que la croûte soit dorée. Servez chaud, tiède ou à température ambiante.

Par portion:

• 305 calories
• 9 g de protéines
• 9 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées)
• 2 mg de cholestérol
• 49 g de glucides
• 5 g de fibres
• 354 mg de sodium.

Découvrez ces recettes et apportez des antioxydants à votre alimentation en basant vos repas sur des légumes hypers nutritifs.