2 plats de poissons fantastiques

Le poisson est célébré pour ses impacts sur la santé du cerveau et cardio-vasculaire, mais il est temps de le célébrer pour son goût génial, comme le prouvent ces deux recettes.

Les noix contiennent de la vitamine E; les filets de vivaneau contiennent des acides gras oméga-3; le jus et le zeste de citron contiennent de la vitamine C; et le parmesan contient beaucoup de calcium. Ceci est une recette à faible teneur en calories formidable pour faire attention à votre poids et votre arthrite.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Portions: 4

• 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise légère
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de zeste de citron râpé
• 5 ml (1 cuillère à thé) de jus de citron
• 1 ml (1/4 cuillère à thé) de sel et autant de poivre
• 4 filets de vivaneau (175 g/6 oz chacun), sans peau
• 125 ml (1/2 tasse) de moitiés de noix
• 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé.

1. Préchauffez le four à 230 °C (450 °F). Vaporisez une grande plaque à cuisson avec aérosol de cuisson antiadhésif, puis mettez de côté.

2. Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise, le zeste de citron, le jus de citron, le sel et le poivre. Placez les filets, peau vers le bas, sur la plaque à cuisson. Étendez le mélange de mayonnaise sur le poisson.

3. Dans un robot culinaire, mélangez les noix et le parmesan jusqu'à ce qu'ils soient finement moulus (mais pas pâteux). Saupoudrez le mélange de noix sur le poisson, en le tapotant. Faites cuire au four pendant 15minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit et que la garniture soit légèrement brunie et croustillante.

Calories : 320, matières grasses : 16 g, gras saturés : 2 g, sodium : 370 mg, glucides : 3 g, protéines : 40 g.

Les darnes de poisson sont du prêt-à-manger sain. En 20 minutes, vous pouvez avoir un bon approvisionnement en acides gras oméga-3 et en vitamines C, B6 et E ainsi que de l'acide folique de la salsa.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 4-6 minutes

Portions: 4

• 4 petites darnes de flétan
• 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive extra vierge
• Jus d'une petite orange
• 1 gousse d'ail, écrasée.

Pour la salsa:

• 250 g (1/2 lb) de tomates italiennes, coupées en dés
• 1 moitié d'un gros poivron rouge, évidé, épépiné et coupé en dés
• 1/2 oignon rouge, haché finement
• Jus d'une petite orange
• 50 ml (1/4 tasse) de basilic frais haché
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 5 ml (1 cuillère à thé) de sucre.

1. Placez les darnes de flétan dans un plat de cuisson peu profond. Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus d'orange, l'ail et le sel et le poivre au goût. Versez sur le poisson.

2. Dans un bol, mélangez les ingrédients de la salsa avec le sel et le poivre au goût et laissez reposer à température ambiante.

3. Chauffez une poêle à frire légèrement huilée sur feu vif. Faites cuire les darnes de poisson pendant deux à trois minutes de chaque côté, en arrosant de temps en temps avec un mélange d'huile, jusqu'à ce que le poisson se brise en flocons.

4. Servez le poisson avec la salsa.

Calories : 270, matières grasses : 13 g, gras saturés : 2 g, sodium :70 mg, glucides : 11 g, protéines : 25 g.

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