3 idées de soupe pour toutes les saisons

La soupe est un des repas conforts les plus appréciés. Ces trois recettes sont goûteuses, saines et s'adaptent à toutes les saisons, que vous cherchiez pour un repas principal ou une entrée.

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de refroidissement: 30 minutes
• Donne 4 portions

Ingrédients:

• 1 avocat mûr coupé en deux, dénoyauté et épluché
• 1 gros concombre épluché, épépiné et haché grossièrement
• 1 grosse gousse d’ail pelée et écrasée
• 50 ml (1/4 de tasse) de babeurre
• 175 ml (3/4 de tasse) de bouillon de poulet faible en sodium, de bouillon de légumes ou d’eau
• 30 ml (2 c. à table) de feuilles de coriandre fraîche et de petites tiges
• 3 ml (3/4 de c. à café) de sel
• 1 pincée de poudre d’Ancho moulu
• 1 pincée de poivre noir moulu
• Le jus de 1/2 lime
• 250 ml (1 tasse) de jus d’orange

Instructions:

1. Dans un robot ou au mélangeur, réduire l’avocat, le concombre et l’ail en purée ; racler les parois du bol si nécessaire.
2. Ajouter le babeurre, le bouillon, la coriandre, le sel, la poudre d’Ancho, le poivre noir, le jus de lime et 175 ml (3/4 de tasse) du jus d’orange. Mélanger jusqu’à obtenir une consistance homogène.
3. Ajouter le reste du jus d’orange par quantités de 15 ml (1 c. à table) à la fois jusqu’à ce que la soupe ait la consistance d’une fine pâte à crêpes.
4. Mettre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes ou un jour maximum et servir frais.

Informations nutritionnelles par portion:

• 136 calories
• 8 g de matières grasses (1 g de gras saturés)
• 15 g de glucides
• 4 g de protéines
• 4 g de fibres
• 1 mg de cholestérol
• 469 mg de sodium
• 49 mg de calcium

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 10 minutes de cuisson
• Donne 4 portions

Ingrédients:

• 1 l (4 tasses) d’eau
• 1 pièce (environ 8 x 10 cm) de kombu ou de varech
• 50 ml (1/4 de tasse) de flocons de bonite séchée
• 45 ml (3 c. à table) de miso clair ou foncé
• 6 champignons shiitakes équeutés et découpés en minces tranches
• 225 g (8 oz) de tofu mou coupé en cubes de 1 cm
• 1 échalote épluchée et finement hachée

Instructions:

1. Mettre l’eau et le kombu dans une marmite à soupe de taille moyenne et porter presque à ébullition.
2. Pendant ce temps, envelopper les flocons de bonite dans un filtre à café neuf ou dans une boule à thé.
3. Dès que l’eau se trouve presque à ébullition, retirer la casserole du feu et ajouter l’enveloppe de flocons de bonite.
4. Laisser reposer pendant 5 minutes. Retirer et jeter le kombu et la bonite.
5. Fouetter ensemble le miso et environ 45 ml (3 c. à table) de bouillon de soupe dans un petit bol jusqu’à la dissolution du miso.
6. Incorporer le tout dans la casserole accompagnée des champignons, du tofu et de l’échalote.
7. Chauffer à feu doux pendant 2 minutes.
8. Laisser reposer pendant 2 minutes avant de servir.

Informations nutritionnelles par portion:

• 82 calories
• 4 g de matières grasses (1 g de gras saturés)
• 4 g de glucides
• 8 g de protéines
• 1 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 563 mg de sodium
• 67 mg de calcium

• Temps de préparation: 10 minutes
• Temps de cuisson: 30 minutes
• Donne 6 portions

Ingrédients:

• 10 ml (2 c. à thé) de beurre doux
• 1/2 oignon haché
• 1 gousse d’ail émincée
• 1/2 poivron rouge haché
• 2 grandes pommes de terre Yukon Gold ou autres variétés de pommes de terre à chair jaune, nettoyées et hachées.
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de thym séché
• 1 feuille de laurier
• 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet ou de bouillon de légumes faible en sodium
• 50 ml (1/4 de tasse) de semoule de maïs jaune de préférence moulue sur pierre
• 250 ml (1 tasse) de lait à 2%
• 225 ml (1 tasse) de grains de maïs frais ou congelés
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de sel

Instructions:

1. Faire fondre le beurre à feu moyen dans une marmite à soupe de taille moyenne.
2. Ajouter l’oignon, l’ail et le poivron rouge dans la marmite. Cuire jusqu’à tendreté, soit environ 5 minutes.
3. Ajouter les pommes de terre, le thym, la feuille de laurier et le bouillon. Porter à ébullition à feu vif.
4. Mettre sur feu moyen et laisser mijoter jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres, soit pendant environ 15 minutes.
5. Fouetter la farine de maïs dans le lait puis mélanger le tout à la soupe. Cuire jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, soit pendant environ 5 minutes.
6. Incorporer le maïs, le poivre noir et le sel, et cuire pendant 2 minutes.

Informations nutritionnelles par portion:

• 155 calories
• 3 g de matières grasses (2 g de gras saturés)
• 26 g de glucides
• 7 g de protéines
• 3 g de fibres
• 7 mg de cholestérol
• 136 mg de sodium
• 71 mg de calcium

Bon appétit!

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