Les avantages et les inconvénients des épinards

L'épinard est un légume délicieux et bon marché. Avant de l'ajouter à votre alimentation, veuillez consulter ce guide de base afin d'en savoir plus sur les avantages et les inconvénients reliés à la consommation d'épinards.

• Contrairement à la croyance populaire, les épinards ne constituent pas une source de fer particulièrement intéressante. Le mythe autour de sa forte teneur en fer est né d'une étude dans laquelle une virgule décimale a été déplacée.
• Mais les feuilles de couleur vert foncé du légume contiennent de nombreux nutriments importants, en particulier des antioxydants et des bioflavonoïdes qui aident à arrêter les substances et procédés cancérigènes. Les épinards sont par exemple riches en caroténoïdes, des pigments végétaux qui sont responsables de sa couleur vert foncé. Parmi ces caroténoïdes, il y a la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à prévenir la dégénérescence maculaire, principale cause de cécité chez les adultes plus âgés.
• Cuire les épinards aide à convertir la lutéine dans des formes plus bio disponibles. Pour améliorer l'absorption des caroténoïdes, mangez des épinards avec un peu de graisse bonne pour le cœur.
• Vous pouvez avoir un apport d'un jour entier de vitamine A et 105 microgrammes d'acide folique dans 110 à 125 grammes (une demi-tasse) d'épinards cuits.
• L'acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui planifient une grossesse, car il participe à la prévention des malformations congénitales neurologiques. Une carence en folates peut également causer un type grave d'anémie.
• Cette petite portion d'épinards contient également 419 milligrammes de potassium, ainsi que de la vitamine C, de la riboflavine et de la vitamine B6.

• La phylloquinone est la forme la plus courante de vitamine K trouvée dans les légumes verts foncés tels que les épinards. La vitamine K est nécessaire pour la coagulation sanguine et elle peut jouer un rôle dans la préservation de la masse osseuse.
• Certaines études suggèrent qu'elle pourrait même augmenter la densité osseuse et réduire les taux de fractures. Dans les faits, plusieurs études récentes ont montré que les personnes qui consomment plus de vitamine K ont un risque de fractures de la hanche plus faible que celles qui en consomment moins.

• Du côté négatif, les avantages nutritionnels des épinards sont quelque peu contrebalancés par sa forte concentration en acide oxalique.
• Les épinards contiennent du fer, du calcium et d'autres minéraux, mais leur absorption est entravée par l'acide oxalique.
• L'absorption peut être augmentée par la consommation d'épinards avec d'autres aliments riches en vitamine C.
• L'acide oxalique peut également poser un problème pour les personnes sensibles des reins ou aux calculs rénaux, qui se forment à partir des oxalates.
• L'excès de vitamine K peut contrecarrer les effets des médicaments pour diluer le sang tels que l'héparine et la warfarine. Si vous prenez ces médicaments, il est sage de limiter votre consommation d'aliments en vitamine K, comme les épinards par exemple.

• Les épinards peuvent être servis crus ou cuits. Pour éviter de trop cuire les épinards, essayez une cuisson à la vapeur ou frits à la poêle. Ces modes de cuisson conservent la texture et la saveur, et elles minimisent la perte de plusieurs vitamines solubles dans l'eau.
• Bien que certains de ces nutriments se perdent lors de la cuisson, le fait de chauffer les épinards aident les protéines à se casser.
• La valeur des épinards crus peut être améliorée en les servant avec des tranches d'agrumes afin d'ajouter de la vitamine C.
• Avant de servir les épinards, veillez à enlever tout le sable et les autres saletés. Une méthode efficace consiste à plonger les épinards dans un saladier d'eau froide et laisser le sable tomber au fond, puis retirez et rincez les feuilles. Séchez-les si vous voulez les consommer en salade.
• Si vous faites cuire les épinards, il se peut que l'eau sur les feuilles soit à près la bonne quantité avec laquelle les cuire à la vapeur.
• Les jeunes pousses d'épinards sont délicieuses crues ou légèrement cuites. Dans les deux cas, lavez-les avec minutie et jetez les feuilles et les tiges abîmées.

Les épinards peuvent constituer le complément parfait à votre régime alimentaire. Conservez ce guide à l'esprit et assurez-vous de bien comprendre les avantages et les inconvénients de la consommation d'épinards avant d'en ajouter à vos repas.