Recettes santé : 2 idées simples pour cuisiner le poisson

Voici 2 recettes de poisson simples et rapides. Elles sont pleines de saveur et vous permettront d'apprécier un bon repas santé. Vous pouvez accompagner le tout d'une salade verte ou de légumes vapeur.

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Donne : 4 portions

• 500 ml (2 t) de lait 2 %
• 350 ml (1 1/2 t) d'eau
• 30 ml (2 c. à table) de jus de citron
• 1 petit oignon coupé en fines lamelles
• 1 branche de céleri, avec les feuilles, grossièrement émincée
• 1 carotte grossièrement émincée
• 4 grains de poivre
• 4 pavés de saumon de 115 g (4 oz) environ chacun
• 15 ml (1 c. à soupe) de raifort râpé
• 120 ml (1/2 t) de crème sure légère
• 45 ml (3 c. à table) de mayonnaise légère
• 30 ml (2 c. à table) de ciboulette hachée
• Poivre du moulin

1. Versez le lait dans une grande poêle à revêtement antiadhésif. Ajoutez l'eau, le jus de citron, l'oignon, le céleri, la carotte et les grains de poivre. Portez doucement à ébullition, couvrez, puis laissez frémir pendant environ 10 minutes.
2. Ajoutez les pavés de saumon et portez de nouveau à ébullition. Baissez le feu, couvrez et faites pocher le poisson 10 minutes environ.
3. Pendant ce temps, mélangez bien le raifort, la crème sure, la mayonnaise et la ciboulette dans un bol. Poivrez.
4. Égouttez les pavés de saumon sur un plat tapissé d'une bonne épaisseur de papier absorbant.
5. Disposez les pavés de poisson dans les assiettes de service et nappez-les de sauce au raifort et à la ciboulette.

Valeur nutritive :

• Calories : 404;
• Lipides saturés : 7 g;
• Lipides : 27 g (total);
• Sodium : 382 mg;
• Cholestérol : 70 mg;
• Protéines : 29 g;
• Glucides :  11 g;
• Fibres : 1 g.

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 40 minutes
Donne : 4 portions

• 4 filets de poisson blanc de 115 à 175 g (4-6 oz) chacun, frais ou décongelés
• 30 ml (2 c. à table) de vinaigrette légère
• 15 ml (1 c. à table) de chapelure fine
• 15 ml (1 c. à table) de parmesan râpé
• 1 ml (1/4 c. à thé) de paprika
• 15 ml (1 c. à table) d'huile d'olive
• 225 g (1 t) de brocoli détaillé en fleurettes
• 160 g (1 t) de grains de maïs
• 1 poivron rouge coupé en fines lanières
• 1 petit oignon rouge coupé en fines rondelles
• 30 ml (2 c. à table) de persil frais ciselé
• 15 ml (1 c. à table) de basilic frais haché
• Huile d'olive
• Poivre du moulin

1. Disposez les filets de poisson dans un plat et badigeonnez-les de vinaigrette. Couvrez de pellicule plastique et placez au réfrigérateur.
2. Dans un petit bol, mélangez la chapelure, le parmesan et le paprika.
3. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F).
4. Huilez quatre petits plats allant au four (ou un grand).
5. Mélangez le brocoli, le maïs, le poivron, l'oignon, le persil et le basilic. Poivrez. Répartissez ce mélange dans le(s) plat(s). Couvrez de papier aluminium et faites cuire 25 à 30 minutes : les légumes doivent être cuits, mais encore croquants.
6. Disposez les filets de poisson sur les légumes, couvrez de nouveau d'aluminium et enfournez pendant 8 à 10 minutes : le poisson doit être tout juste cuit.
7. Parsemez de la chapelure épicée et enfournez de nouveau, sans couvrir, pendant 2 ou 3 minutes : la chapelure doit être dorée. Servez sans attendre.

Valeur nutritive :

• Calories : 223;
• Lipides saturés : 1,5 g;
• Lipides : 6 g (total);
• Sodium : 171 mg;
• Cholestérol : 56 mg;
• Protéines : 27 g;
• Glucides :  15 g;
• Fibres : 3 g.

Peu importe la variété, le poisson est excellent pour la santé. Vous apprécierez ces 2 façons de l’apprêter et en retirerez de bons nutriments.