Une recette saine pour des poissons cuits sur un lit de brocoli, de maïs et de poivrons rouges

Des filets de poisson cuits sur des légumes frais coupés permettent de concocter un repas facile et nutritif. Variez les légumes en fonction de la saison ou de vos goûts.

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 50 minutes
• Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 4 filets de sole ou de poisson blanc à chair ferme, 125 à 175 g (4 à 6 onces) chacun, frais ou congelés et décongelés
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette italienne sans gras, réduite en sel
• 15 ml (1 c. à soupe) de fines miettes de pain sèches non assaisonnées (chapelure)
• 15 ml (1 c. à soupe) de parmesan râpé
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de paprika
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 500 g (2 tasses) de bouquets de brocoli
• 250 g (1 tasse) de grains de maïs congelés
• 1 poivron rouge, coupé en fines lanières
• 1 petit oignon rouge, tranché finement
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché
• 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché
• Sel au goût
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre

Préparation:

1. Placer le poisson dans un plat à cuisson peu profond et badigeonner légèrement avec la vinaigrette italienne. Couvrir et réfrigérer jusqu'au lendemain. Dans un petit bol, mélanger la chapelure avec le parmesan et le paprika jusqu'à homogénéité.
2. Préchauffer le four à 220°C (425°F). Appliquer de l'huile sur 4 plats à cuisson individuels ou sur un plat de 33 x 23 x 5 cm (13 x 9 x 2 pouces). Dans un grand bol, mélanger le brocoli, le maïs, le poivron rouge, l'oignon, le persil, le basilic, le sel et le poivre.
3. Diviser le mélange de légumes de manière égale entre les plats de cuisson. Couvrir de papier d'aluminium et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 35 à 40 minutes.
4. Découvrir les plats et recouvrir les légumes avec les filets de poisson. Couvrir à nouveau et cuire jusqu'à ce que le poisson soit à peine cuit et encore juteux dans la partie la plus épaisse, environ 8 à 10 minutes.
5. Découvrir les plats, saupoudrer avec le mélange de chapelure et continuer à cuire, à découvert, jusqu'à ce que la garniture soit dorée, environ 2 à 3 minutes.

• Cette recette est un bon exemple de planification d'un repas en fonction de la grosseur des portions. Quand elle est servie dans des plats individuels, la quantité idéale de protéines et de légumes est fournie.
• Le brocoli est l'un des légumes riches en nutriments les plus importants. Il est un membre de la famille des crucifères et contient de grandes quantités de fibres, de vitamine C et de composés phytochimiques pour la prévention de tous les types de maladie.

Chaque portion fournit:

• Nutriments clés: 200 calories, 50 calories provenant des lipides, 6 g de matières grasses, 1 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 24 g de protéine, 14 g de glucides, 3 g de fibres, 240 mg de sodium.
• Nutriments pour la tension artérielle: 96 mg de vitamine C, 51 mg de magnésium, 637 mg de potassium, 63 mg de calcium.

• Utilisez le mélange de chapelure par-dessus tous les légumes cuits.
• Remplacez les filets de poisson par 500 grammes (1 lb) de crevettes décortiquées et déveinées. Faites cuire les crevettes comme à l'étape 4 pendant seulement 4 minutes. Découvrez les plats, saupoudrez avec le mélange de chapelure et continuez à cuire pendant 1 à 2 minutes.

Essayez ce plat sain aujourd'hui pour obtenir un souper léger qui deviendra rapidement un favori de la famille.